불면증 치료하는 생활습관

쉽게 잠이들지 않고, 수면중 자주 깨어 더 자고싶어도 잘수 없나요? 이런 현상이 4주 미만 지속된다면 급성(단기)불면증, 6개월 이상 지속된다면 만성불면증 이라고 합니다.  불면증과 깊은 수면에 좋은 생활습관 8가지를 소개합니다. 

1. 기상시간을 규칙적으로 유지한다.

우리의 신체는 하루동안 주기적인 리듬 조절을 합니다. 평소 잠자는 시간 동안에만 침상에 머무르는 습관을 들이며, 주말을 포함하여 매일 정해진 시간에 일어나고 늦잠을 자지않습니다. 또한, 불필요한 낮잠을 피합니다.

2. 규칙적인 식사를 한다.

매일 규칙적인 식사를 하고, 취침 전에 과식과 배고픔은 수면에 도움이 되지 않습니다. 잠들기 전 따뜻한 우유, 크래커, 치즈와 같은 가벼운 음식은 수면에 도움을 줍니다.

시계와 커피는 피하고 낮에 적당한 운동을 한다

3. 낮동안 적당한 운동을 한다.

적당한 운동과 낮의 햇빛은 수면에 도움을 줍니다. 햇빛을 받는 시간은 40분정도가 좋으며, 자기 직전의 운동은 오히려 잠을 방해합니다.

4. 카페인, 흡연, 음주를 피한다.

커피와 담배와, 술은 중추신경계를 흥분시켜 수면을 방해합니다. 이들은 흥분시키는 대표적인 물질이므로 간혹 잠이 안올때 술을 마시는 것도 피하는것이 좋습니다. 술은 잠을 잘 오게하지만 깊은 수면을 방해하여 자주 깨게 하여, 오해려 수면의 질을 떨어뜨리기 때문입니다.(카페인이 든 음료(음식) : 초몰릿, 핫초코, 녹차, 홍차, 박카스, 콜라, 핫식스 등)

카페인은 수면을 방해한다

5. 따뜻한 물로 자기전에 목욕을 한다.

자기전 2시간 이내에 따뜻한 물로 20분정도 목욕을 하는것은 수면에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

6. 잠자는 환경은 편안하게 한다.

잠을 자는 환경은 편안하고 쾌적하게 합니다. 소음이 없도록 조용하게 유지하고 너무 덥거나 춥지 않아야합니다. 또한, 밝은 빛에 노출되지 않도록 합니다.

7. 잠자리에서는 시계나 휴대전화를 보지않는다.

잠자리에서 시계를 보면 잠을 얼마나 잤는지에 대해 걱정하게 되고 이것은 긴장으로 이어집니다. 따라서 잠자리에서는 시계를 치우는 것이 좋으며, 잠자리에서는 TV를 보거나 휴대전화를 사용하는 일은 잠을 방해하니 하지않는것이 좋습니다. 또한, 저녁에 자극적인 영화나 TV를 시청하지 않습니다.

8. 잠이 20분 내에 오지 않거나, 중간에 잠이 깨어 더이상 잠이 오지 않을때는 잠자리에서 일어나 다른일을 한다.

자려고 애쓰면 초조하고 예민해져서 잠이 들기 어려워집니다. 잠자리에 눕고 20분 내에 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 독서나 신문읽기 등 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕습니다.